ДОРОГАЯ КЛИНИКА MAYO: Я читала, что коллаген и биотин полезны для организма. Что это за добавки и полезны ли они?
ОТВЕТ: Добавки коллагена и биотина, по-видимому, привлекают внимание в средствах массовой информации для содействия здоровому старению, а также здоровья суставов и костей. Однако важно понимать, что такое коллаген и биотин, и какие исследования доступны для подтверждения этих утверждений.
Коллаген сконцентрирован в костях, связках, сухожилиях, коже, кровеносных сосудах и внутренних органах. Это помогает обеспечить эластичность и прочность. С возрастом вы начинаете терять коллаген в вашем теле, и вам становится все труднее производить больше.
По крайней мере, 30% протеина в вашем теле состоит из коллагена. Коллаген состоит из четырех аминокислот, которые являются строительными блоками для белка: пролина, гликлина, лизина и гидроксипролина. Эти аминокислоты сгруппированы вместе в форме, известной как тройная спираль, и это то, что составляет коллаген. Чтобы сформировалась эта тройная спираль, в вашем рационе должно быть достаточно витамина С, цинка, меди и марганца.
В организме человека было идентифицировано 29 типов коллагена, из которых подавляющее большинство составляют три типа.
Вот типы, которые вы обычно найдете в добавках с коллагеном:
Тип I
Этот тип встречается в костях, связках, сухожилиях и коже для эластичности и прочности. Источником добавки является крупный рогатый скот и рыба.
Тип II
Это хрящ. Источником добавки является куриный хрящ и суставы.
Тип III
Этот тип встречается вместе с типом I в коже, кровеносных сосудах и внутренних органах. Источником добавки является крупный рогатый скот.
Если вы планируете принимать добавку коллагена в жидкой или порошкообразной форме, важно отметить, что тройная спираль, из которой состоит коллаген, не может всасываться в полной форме. Сначала он будет расщеплен на отдельные аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, прежде чем попадет в кровоток. Затем организм снова соберется и сформирует новые белки там, где он считает нужным, и для использования, которое, по его мнению, необходимо.
Эти новые белки могут не содержать те же аминокислоты, которые изначально попадали в коллагеновую добавку, и неизвестно, будут ли эти реструктурированные белки нацелены на область, которую рекламирует производитель добавки. Следовательно, в настоящее время не определено, будет ли организм использовать добавку коллагена, которая призвана помочь коже, волосам, ногтям и суставам, чтобы действительно вырабатывать коллаген, который будет делать это. Кроме того, ограниченные крупные и долгосрочные рандомизированные контрольные испытания поддерживают использование и рекомендации по добавкам коллагена для широкой публики.
С точки зрения общего состояния здоровья важно обеспечить достаточное количество белка в вашем рационе. С возрастом ваши потребности в белке немного увеличиваются, чтобы поддерживать мышечную массу тела. Употребление продуктов, содержащих основные аминокислоты, входящие в состав коллагена, может помочь поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей и суставов с возрастом.
Эти продукты являются хорошими источниками глицина, пролина, лизина и гидроксипролина:
Для поддержки образования коллагена также важно обеспечить адекватное потребление продуктов, содержащих витамин С, цинк, медь и марганец. Эти питательные вещества можно найти, соблюдая разнообразную диету, богатую фруктами и овощами, включая зеленые листовые и корнеплоды, а также орехи и семена, особенно коноплю, тыкву и кешью.
Наконец, важно помнить о том, что может повредить выработку коллагена. К таким факторам относятся избыточное потребление сахара, курение, пребывание на солнце или ультрафиолетовом свете, а также загрязняющие вещества окружающей среды.
Биотин – это форма витамина B7, которая помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белок. Хотя он был продан для улучшения здоровья волос, кожи и ногтей, нет никаких доказательств того, что прием дополнительного количества биотина позволит достичь этих требований.
Прием биотина в форме добавок может принести пользу только тем, у кого основное заболевание влияет на биотин, или тем, кто страдает алкоголизмом, у которых может быть дефицит. Для населения в целом адекватное потребление биотина в размере 30 мкг в день может быть обеспечено только с помощью диеты без необходимости в добавках. Биотин содержится в лососе, авокадо, сладком картофеле, свинине, орехах и семенах.
Высокие дозы биотина – 10-300 миллиграммов в день – могут обеспечить ложно высокий или низкий уровень в крови тиреотропного гормона, витамина D и тропонина. Поэтому важно сообщить своему врачу, принимаете ли вы добавку биотина или любую добавку.
Респондент: Лиза Мехиа, р.D.N., Служба питания, клиника Мэйо, Джексонвилл, Флорида