Эскай Лим / EyeEm, GettyImages
Благодаря исследованиям, показывающим, что они лучше для здоровья сердца, чем продукты животного происхождения, многие плотоядные животные ищут лучшие заменители мяса на растительной основе, которые они могут найти.
Это может объяснить рост популярности гамбургеров на растительной основе в ресторанах быстрого питания и продуктовых магазинах. Но диетологи говорят, что бобовые могут быть лучшим вариантом.
Чечевица, горох, нут, фасоль и орехи являются естественными источниками белка и клетчатки, которые являются здоровой альтернативой заменителям мяса, подвергнутым интенсивной переработке.
"Белок в мясе имеет высокую биологическую ценность, но белок в бобовых также является белком хорошего качества," сказала Пенни Крис-Этертон, профессор питания Университета штата Пенсильвания.
"Меня, как диетолога, действительно беспокоит общий питательный состав этих заменителей мяса на растительной основе, которые захватывают рынок. Они действительно с высоким содержанием натрия. В них много насыщенных жиров. И они калорийны."
Бобовые, которые на самом деле являются семенами растений из семейства бобовых, значительно полезнее. Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и уровня холестерина. Кроме того, их высокое содержание клетчатки и белка способствует насыщению, а это означает, что они помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше.
"Людям, которые не хотят есть мясо, я бы порекомендовал бобовые, приготовленные здоровым способом, а не эти растительные заменители," Крис-Этертон сказал. "Растительная диета может быть очень полезной. Растительная диета тоже может быть очень нездоровой."
Важно знать, что бобовые также содержат лектины, которые могут мешать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка. Но лектин обычно снижается во время приготовления, особенно при использовании влажных методов с высокой температурой, таких как кипячение или тушение, или замачивание бобовых в воде на несколько часов.
Итак, если вы готовите сушеные бобы, лучше сначала их промыть, а затем замочить на четыре часа. После этого бобы следует отварить в воде примерно в три раза больше их объема, а затем оставить на медленном огне до готовности.
Стоит отметить, что фасоль и другие бобовые обычно – а иногда и комично – связаны с метеоризмом, потому что они содержат большое количество пищевых волокон и углеводов, которые трудно переваривать.
"Не ешьте сразу несколько этих бобовых только потому, что вы слышали, что они прекрасны и полезны для сердца," Крис-Этертон сказал. "То, как вы их готовите, может помочь снизить их газообразование."
Три исследования, опубликованные в журнале Nutrition, пришли к выводу, что обеспокоенность по поводу газообразования фасоли может быть преувеличена и что каждый человек может по-разному реагировать на разные типы фасоли. Тем не менее, чтобы помочь снизить количество потенциальных кишечных газов и улучшить питательные качества, исследователи продуктов питания предлагают отказаться от воды, в которой замачиваются бобы, и готовить в пресной воде.
Поскольку бобовые бывают разных видов, есть множество способов добавить их в свой рацион: например, приготовить из них пюре и пасты, или перекусить горстью орехов вместо картофельных чипсов.
"Включите их в свой рацион, и они сохранят вам интерес," Крис-Этертон сказал. "Добавьте в салат немного нута. Используйте их как гарнир. Вместо картофеля и риса используйте смешанные бобы в качестве гарниров, а затем, наконец, используйте их в качестве основного блюда вместо мясного блюда.
"Дело не только в том, что вы добавляете что-то хорошее в свой рацион; если вы сделаете это как хорошую замену, вы устраните что-то нездоровое."